Menu Close

การฝึกอบรมช่วง: ปรับปรุงความแข็งแกร่งและการสูญเสียน้ำหนัก

การฝึกอบรมช่วงที่อยู่ในวรรณคดีภาษาอังกฤษเป็น HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง) คำว่า “HIIT ” สามารถ, ในทางกลับกัน, กำหนดไว้เป็นกลยุทธ์การออกกำลังกาย, มุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตสูงของแอโรบิก. ในโลกของการเล่นกีฬาเป็นทุกคนที่ต้องการที่จะปรับปรุงความแข็งแกร่งของเขา ได้รับการออกแบบสำหรับผู้เชี่ยวชาญแต่ตัดสินใจมากขึ้นกับมือสมัครเล่น การเผาผลาญอาหารที่เร็วขึ้นและไขมันเผา-บางส่วนของผลกระทบของมัน

การฝึกอบรมช่วงการฝึกอบรมช่วงเวลา-ประโยชน์ที่ได้รับ

ที่เกี่ยวข้องมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งทั้งหมดที่จำเป็นในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ, ทำให้เกิดความเสียหายมากของเส้นใยกล้ามเนื้อ, เรียกปรากฏการณ์อย่างต่อเนื่องหลายชั่วโมงของหนี้ออกซิเจน, ไหม้ทรัพยากรไกล, เร่งการเผาผลาญอาหาร. ร่างกายเพื่อกลับไปยังสถานะของสมดุลก็จะต้องดูดซับออกซิเจนที่ไกลกว่า10กิโลเมตร เพื่อให้บรรลุนี้, ต้องใช้พลังงานจากกรดไขมัน. การเผาไหม้ที่แท้จริงเริ่มต้นดังนั้นในเวลานั้นแต่หลังจากออกกำลังกาย

มันยากที่จะจินตนาการว่าไขมันของเราเขาใช้ตัวเองโดยไม่มีส่วนร่วมของการออกกำลังกาย สิ่งมีชีวิตของเราคือแต่เป็นเครื่องยนต์ของรถ หลังจากการนั่งสองชั่วโมง, เครื่องยนต์ต้องสองครั้งเป็นเวลามากที่จะเย็นลงและกลับไปยังสถานะเริ่มต้น. ในขณะที่ขับเย็นอุณหภูมิที่ dba ในการเปิดหลังจากหยุดอากาศหรือ … ถ้ามอเตอร์ร้อนเย็นมาก ความอุ่นกล้ามเนื้อและปอดยังต้องเย็นลงหลังจากการออกกำลังกายของคุณ เย็นพวกเขาเป็นสิ่งเดียวกันที่เครื่องยนต์และเพื่อให้อากาศ อย่างไรก็ตามเรามีชีวิตอยู่และการพัฒนาออกซิเจนจากอากาศเราจำเป็นต้องวาดพลังงานจากการขอสงวนพลังงานของไขมัน

ยังนานกว่าเครื่องยนต์ เนื่องจากการผลิตต่อเนื่องของความร้อนในร่างกาย (ก็ต้องรักษาในที่สุดในร่างกายคงอุณหภูมิ 36.6 องศา C) ในสรีรวิทยาของความต้องการที่เพิ่มขึ้นสำหรับอากาศ (ออกซิเจน) เรียกว่าปรากฏการณ์ของหนี้ออกซิเจน EPOC (ปริมาณออกซิเจนส่วนเกินหลังออกกำลังกาย)

ในระหว่างทำงานช่วงทำหายใจไม่ปกติ เราจำเป็นต้องให้เพิ่มปริมาณของออกซิเจน เราได้รับมัน แต่ เพียงประมาณ 40% ส่วนเหลือของร่างกายได้ดูดซึมหลังการออกกำลังกายเสร็จ

ทำไมเราใช้เพียง 40% ของออกซิเจน ตั้งแต่เราหายใจ และแม้ มีลมหายใจ ขณะออกกำลังกาย เรามาของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (Vo2max)

หลังจากข้าม เป็นผลมาจากความเข้มสูง ร่างกายได้รับอากาศ แต่มันสามารถดูดซับออกซิเจนใน มันคือเวลานี้เริ่มเวลาหายใจที่ไม่ใช้ออกซิเจน (ออกซิเจนถูกใช้แทนสารอินทรีย์อื่น ๆ) ทั้งนี้เนื่องจากการเขียนเพียง-เรามีโปรแกรมธรรมชาติ

เราสามารถปรับปรุงเขตแดนของเรา ของออกซิเจนสูงสุดปริมาณการใช้ (และแรง), แต่เฉพาะในระดับหนึ่ง คนไม่เคย (ถ้ามันจะเปลี่ยนชีววิทยา) จะไม่ได้การทำงาน 100 เมตรด้าน 9 วินาทีและมาราธอนต่ำกว่า 1 ชั่วโมง และ 55 นาที เรามีการตั้งโปรแกรมเพื่อให้ออกซิเจนให้กับเราเท่านั้นเป็นเวลาที่เหมาะสม

ลองกลับไปผลกระทบของช่วงบนร่างกายของเราดีขึ้น เป็นชัดเจนจากการวิจัยจำนวนมาก การฝึกอบรม HIIT ยังก่อให้เกิดปฏิกิริยาของฮอร์โมนดี ห้องปฏิบัติการทดสอบได้แสดงให้เห็นว่าคนที่ทำงานอยู่ช่วง กุหลาบระดับของความตื่นเต้น (6 ครั้ง) และ norepinephrine (สิบเท่า) แหลมของฮอร์โมนดังกล่าวมีการตอบสนองความเครียด เกี่ยวข้องกับความพยายามยาก

ผลบวกของฮอร์โมนเจริญเติบโตเป็นระดับรุนแรงกล่าวถึงกระบวนการในการผลิตระหว่างประเทศและปลดปล่อยไขมันจากเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้น ทุกอย่างหมุนรอบ มีอะไรเพิ่มเติม norepinephrine เป็นฮอร์โมนอื่น ๆ ช่วยกระตุ้นไขมันรอบท้อง (ช่วยให้เธอมากขึ้นกำจัด)

การขนส่งไขมันจากเนื้อเยื่อไขมันจะ mitochondria (สถานที่ทิ้งขยะ) โปรตีนมีความจำเป็น ตามการศึกษาในเวลาต่อมา หมายเลขของโปรตีนเหล่านี้เพิ่มขึ้นถึง 50% ในผู้ที่ใช้ช่วงเวลา

ข้อดีทั้งหมดเหล่านี้มีผลกระทบพื้นฐานอัตราการสูญเสียไขมัน

โดยข้อเท็จจริงที่ยากจะเขียน 200 kcal เราต้อง 3.2 กิโลเมตรเกียร์ เวลาวิ่งช้าประมาณ 20 นาทีได้ ใช้ช่วงเวลา 200 เดียว kcal เราสามารถเขียนอย่างไรก็ตาม ใน 6.5 นาที วิ่งเพียง 1.4 กิโลเมตร ถ้าเราอยากเขียน 1000 kcal การฝึกอบรมช่วงเวลาเดียวกันจะต้องทำซ้ำ 5 ครั้งรวม 1000 กิโลแคลอรีในน้อยกว่า 30 นาทีเป็นไปได้ดังนั้น

และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มันจะทำงานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะทำหลังจากความพยายามเมื่อระยะเวลาของการชำระหนี้ของออกซิเจนที่เริ่มต้น นอกจากนี้ยังได้รับ๒๐๐หรือ๑๐๐๐กิโล, ดังนั้นเราจึงมีโบนัสในรูปแบบของความสนใจ! -สูงสุด๕๐๐หรือ๑๒๐๐กิโล การทำงานแบบดั้งเดิมจะให้เรามีเพียง100-200 กิโลโบนัส คุณได้รับการเชื่อ?

ตัวอย่างของการออกกำลังกายช่วงเวลา

ตัวอย่างของการออกกำลังกายช่วงเวลานี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายช่วงที่จะทำให้เราเผาไหม้๓๐๐กิโล (กับ๘๐๐กิโลโบนัส) ในประมาณ10-15 นาที:

ยกเว้นสำหรับตอนของ๖๐วินาที, ซึ่งเรามีการทำงานอย่างรวดเร็ว, ส่วนที่เหลือของตอนที่เราชนะวิ่ง.

หากเราต้องการรายจ่ายพลังงานของเราที่จะเพิ่มยิ่งขึ้นเราจะเพิ่มจำนวนของชุด ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่รับประกันเผา๑๐๐๐กิโล (มีโบนัสมากกว่า๒๐๐๐กิโล):

การฝึกอบรมที่ 1: 4x4x100 เมตรของ ที่ทำงานในการแบ่ง30วินาที/การหยุดชะงักของอนุกรม: ๒.๕นาที;

การฝึกอบรมเลขที่ 2: 2x4x400 ของส่วนที่รวดเร็วที่๑.๕นาที/การหยุดชะงักของอนุกรม: 5 นาที;

การฝึกอบรมที่ 3: 10×100 sprint หลาในการเดินไม่เกิน๖๐ ทั้งหมดจะทำเพื่อให้ตอน 20 เมตรแล้วเราเรียกใช้จากเครื่องหมายเพื่อทำเครื่องหมาย (๕๒๐-เมตร) ๖๐การหยุดพักและอีกครั้ง

การฝึกอบรมหมายเลข 4: 6×500 เมตร ระยะทางทั้งหมดแบ่งออกเป็น๕๑๐๐ ครั้งแรก๑๐๐ m เราชนะได้อย่างรวดเร็ว

๑๐๐เมตรช้า, ๑๐๐เมตรอย่างรวดเร็วฯลฯ … ตัวแบ่งซีเรียลไม่ควรเป็น4นาที

ทั้งนี้จะยากเย็นแสนเข็ญ และประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขาก่อให้เกิดความท้าทายมากสำหรับนักวิ่งมือสมัครเล่น จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการทำในลักษณะที่จะรู้สึกถึงความเร็วที่พวกเขาทำงานให้เสร็จสมบูรณ์ทั้งหมด เรารู้ว่า วิ่งวิ่งไม่เท่ากันและหนึ่งเรา จะชนะ 100 เมตรใน 12 วินาที และคนอื่นใน 16 รู้สึกว่าคุณสามารถให้ตัวเองแต่เหนื่อยมากที่สุด มีโอกาสจริงของการจบการออกกำลังกายทั้งหมดจะได้

ช่วงเวลาการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

การใช้กลยุทธ์การช่วงเวลาสำหรับการออกกำลังกาย คุณต้องรู้ล่วงหน้าว่า sprint และระยะ

สำหรับวัตถุประสงค์นี้ เราทำ “สนุกน้อย sprinterską “, สมมติว่าวิ่ง 60 เมตรวิ่ง การเปลี่ยนแปลง Truchtu 140 เมตร วิ่ง 100 เมตร การเปลี่ยนแปลงไป 100 เมตร Truchtu วิ่ง 20 เมตร 80 เมตรวิ่ง 60 เมตรและ 40 เมตร(Truchtu, Truchtu ทั้งหมดที่ดีที่สุดเต็มสนามกีฬา)

ปล่อยให้เราทบทวนว่าเราจะรู้สึกอย่างไรหลังจากสนุก และถ้าเราสามารถ ให้ทำซ้ำได้มากครั้งเท่าที่เราเห็นสมควร แต่ไม่ przemęczające สำหรับร่างกายของเรา ในหน่วยฝึกอบรมที่อื่น ใช้กี่ 20 เมตรยาวเร่งให้ความสำคัญกับการตอบสนอง และรันห้ายาว 60 เมตรตอนบนใด ๆ ทำลายวันหยุดในการวิ่ง การควบคุมเทคนิคของคุณขณะเรียกใช้ตอนดังกล่าวได้

เมื่อคุณได้เรียนรู้สิ่งที่ sprints และช่วงที่เป็น, ให้เราใช้ตัวอย่างไม่กี่ของการฝึกอบรมที่เราได้แสดง. ช้าทำงานเป็นเย็น, แต่มันจะไม่นำมาซึ่งผลประโยชน์อย่างมากเช่นกลยุทธ์ของคุณช่วงเวลา. ที่สร้างสรรค์และ spalajmy แคลอรี่ในความฝัน นี้สามารถให้เราเท่านั้นที่อธิบาย HIIT.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

ข้ามไปยังทูลบาร์